Wer gute Vorsätze fürs neue Jahr hat und ein wenig mehr Bewegung in sein Leben bringen will, kann die Turnhosen getrost im Schrank lassen – erst einmal. Der Alltag bietet erstaunliche Möglichkeiten, die Trägheit zu überlisten. test bringt den Dreimonatsplan für Januar bis März. Anschließend sollte jeder eine Aktivität gefunden haben, die Spaß macht und künftig regelmäßig Bewegung bringt.
Freude an Bewegung
„Haben Sie die Empfehlungen der WHO zur körperlichen Aktivität eigentlich mal genau gelesen?“, fragt Professor Ralf Brand. „Die sind nämlich gar nicht so abschreckend, wie sie oft dargestellt werden.“ Professor Brand leitet die Sportpsychologie an der Universität Potsdam und will auch trägen Menschen, die seit Jahren keinen Sport mehr gemacht haben, Freude an der Bewegung vermitteln.
Eine halbe Stunde reicht
Regelmäßige körperliche Aktivität fördert das Wohlbefinden und schützt vor Erkrankungen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt deshalb, an drei bis fünf Tagen in der Woche mindestens eine halbe Stunde körperlich aktiv zu sein. „Das muss aber kein anstrengender Sport sein“, erklärt Professor Brand, „Atmung und Puls sollen sich etwas beschleunigen, und man sollte leicht ins Schwitzen geraten.“
Eine Haltestelle früher aussteigen
Man kann Bewegung zunächst schrittweise in den Alltag integrieren, so der Sportpsychologe: Die Treppe statt den Aufzug nehmen, beim Telefonieren aufstehen, eine Bushaltestelle früher aussteigen oder das Auto nicht direkt vor dem Hauseingang parken. „Wenn Ungeübte auf niedrigem Niveau starten, hat das einen erheblichen Trainingseffekt.“ Damit schaffen sie die Voraussetzung dafür, sich nicht zu überfordern, wenn sie nach einiger Zeit auch sportliche Gehversuche machen. Ganz wichtig: Legen Sie genau fest, was Sie wann und wo machen wollen (siehe Bild).
Langsam an den Start gehen
Nach und nach sollten Sie auch zusätzliche Zeit für Bewegung einplanen, zum Beispiel am Abend oder am Wochenende. „Dafür muss man andere Dinge streichen“, weiß Professor Brand aus Erfahrung. „Überlegen Sie, mit welchen Einbußen zu rechnen ist und welche akzeptabel sind.“ Allmählich können Sie jetzt auf die sportliche Startlinie zugehen: Machen Sie ausfindig, welche Sportangebote es in Ihrer Wohngegend oder in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes gibt – Sportvereine, Fitnessstudios, Sportgruppen. Probieren Sie verschiedene Möglichkeiten aus. „Der Sport muss passen“, sagt Professor Ralf Brand, „Sie müssen sich dabei wohlfühlen.“
Wer die Stöcke „affig“ findet
Wer zum Beispiel Nordic Walking für vernünftig hält, weil es gesund ist, wird wahrscheinlich trotzdem nicht dabeibleiben, wenn er die Stöcke „affig“ findet. „Dann soll er lieber nach Alternativen suchen“, schlägt der Sportpsychologe vor, „etwa ohne Stöcke flotte Spaziergänge machen oder einen Tanzkurs ausprobieren.“
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