Interview: „Schrittweise zum aktiven Leben“

Ausdauersport im Alter Meldung

Dr. Jochen Ziegelmann, Psychologe an der Freien Universität Berlin, leitet die Studie „Gesund und fit älter werden“.

Wie würden Sie jemandem, der träge und dabei zufrieden ist, den Sport schmackhaft machen?

Die Vorgabe, für die Gesundheit fünfmal in der Woche 30 Minuten Sport machen zu müssen, ist eher abschreckend. Es geht zunächst einmal um mehr körperliche Bewegung, und da sind vor allem positive Botschaften wichtig. Wer sich wenig bewegt, sollte einmal an einem schönen Tag eine halbe Stunde spazieren gehen und einfach mal auskosten, was das mit dem Körper macht. Ein angenehmes Erlebnis könnte zu mehr Bewegung anregen.

Wie kann man sich selbst motivieren, wenn man eher unsportlich ist?

Das ist ein Prozess, der etwas länger dauert. Wer Angst hat, dass er beim Sport beobachtet wird und sich der Lächerlichkeit preisgibt, kann zum Beispiel erst einmal zuhause bestimmte Übungen machen. Oder man kann sich vornehmen, im U-Bahnhof die Treppe hochzugehen statt die Rolltreppe zu nehmen. Das sind Möglichkeiten, schrittweise ein aktiveres Leben zu führen. In unserem Forschungsprojekt wollen wir auch die Teilnehmer motivieren, sich selber Ziele zu setzen. Es ist dann schon ein Erfolg, wenn jemand ein kleines Bewegungsziel erreicht, der sich vorher gar nicht bewegt hat.

Wie schafft man den Übergang vom aktiveren Leben zum Sport?

Man braucht schon eine bestimmte Strategie, um die sportlichen Absichten auch in die Tat umzusetzen. Man sollte nicht nur auf dem Sofa sitzen und sagen, ich möchte körperlich aktiver werden. Es ist wichtig, dass man sich erst einmal gedanklich ganz konkret vorstellt, was man machen möchte. Das klingt natürlich sehr simpel, aber viele scheitern schon an diesem ersten Schritt. Jemand, der bisher komplett inaktiv war, kann sich zunächst drei Sportarten überlegen, mit denen er sich anfreunden könnte. Dann sollte er mit einer starten, und wenn das klappt, noch eine weitere hinzunehmen. Dann kann er bei Regen in die Schwimmhalle gehen statt im Park zu joggen.

Was ist besser – allein trainieren oder in der Gruppe?

Das sollte jeder selbst ausprobieren. Der eine mag sich durch ein schnelles Fortkommen in der Gruppe überfordert fühlen, einen anderen dagegen motiviert das zusätzlich. Und Menschen im höheren Alter verspüren vielleicht eher ein Bedürfnis, mit anderen Menschen zusammen zu sein. Sie sollten nach Gruppenaktivitäten Ausschau halten, bei denen sie sich austauschen können und Sport eher nebenher passiert.

Was kann man tun, wenn man unter Zeitmangel leidet?

Häufig kostet ein aktiveres Leben gar keine Zeit, vieles lässt sich auch einfach nebenher machen. Zum Beispiel warten manche Leute lieber 20 Mi­nuten auf den Bus und fahren dann 10 Minuten mit dem Bus statt in den 30 Minuten nachhause zu laufen. Das soll keine abfällige Bemerkung sein, aber man kann den Leuten einfache Bewegungsmöglichkeiten aufzeigen.

Und wie lässt sich sportliches Training in den Zeitplan integrieren?

Das ist nicht so einfach wie bei den Alltagsaktivitäten. Aber man kann schon versuchen, bestimmte Verhaltensweisen zu automatisieren. Man kann vorab überlegen, wie man sich verhält, wenn man abends müde nachhause kommt und keine Lust mehr hat, sich zu bewegen: Etwa vor Beginn des Fernsehabends grundsätzlich eine Joggingrunde einplanen. Das muss man einfach mal gedanklich durchspielen. Ich habe das selber auch schon probiert, habe mich gar nicht erst hingesetzt, sondern habe die Joggingschuhe geschnürt und bin 20 Minuten gelaufen. Danach fühlte ich mich plötzlich ganz anders und war gar nicht mehr total erschlagen.

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