Ausdauersport Bewegter leben

24.03.2011

Radeln, laufen, rudern, schwimmen und tanzen – das sind beliebte Ausdaueraktivitäten. Sie machen Spaß und fördern ganz nebenbei die Gesundheit. Zum Frühjahrsbeginn gibt test.de Tipps für optimales Ausdauertraining.

Sport wirkt

Herz und Hirn, Muskeln und Knochen, Stoffwechsel und Seele profitieren von körperlicher Aktivität. Die sportwissenschaftlichen Beweise für den gesundheitlichen Nutzen werden fast im Monatstakt veröffentlicht. Ausdaueraktivitäten lassen sich recht einfach im Alltag umsetzen: Mit dem Rad zur Arbeit fahren, schnell statt langsam gehen, die Treppe statt den Aufzug nehmen. Doch vor dem Start in ein sportlich bewegteres Leben sollten Neueinsteiger erst einmal ein paar Vorbereitungen treffen.

Pulswerte nicht nur ablesen

Nützliche Begleiter beim Einstieg in den Sport können zum Beispiel Pulsmessgeräte sein (siehe Interview. Auf einer Pulsuhr lässt sich die Herzfrequenz einfach ablesen, doch was die Werte bedeuten, weiß man damit noch nicht. Jeder sollte zunächst einmal seine Grundwerte in Erfahrung bringen, damit er weiß, wie stark er sein Herz antreiben kann – sei es aus gesundheitlichen Gründen oder um das Training optimal zu gestalten.
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Rechenformeln ungenau

Beliebte Rechenformeln für Untrainierte, wie 220 minus Lebensalter, um den Maximalpuls zu ermitteln, oder 180 minus Lebensalter für den Trainingspuls, beruhen auf statistischen Durchschnittswerten. Wer Glück hat, passt in das Schema, doch viele Menschen liegen darunter oder darüber. Die resultierenden Pulswerte sind dann zu hoch oder zu niedrig.
Beispiel: 220 minus 50 Jahre ergibt einen Maximalpuls von 170, den ein 50-Jähriger nach dieser Rechnung bei größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kann.

Mit Herz-Check Risiken erkennen

Der Maximalpuls spielt eine zentrale Rolle, er dient als wichtige Grundlage für Trainingsempfehlungen. Doch er ist individuell sehr verschieden und nimmt außerdem mit dem Alter ab. Die genauen Werte lassen sich deshalb nur bei einem Belastungstest ermitteln, am besten in Verbindung mit einem Elektrokardiogramm, EKG. Ein solcher Herz-Check beim Hausarzt oder Sportmediziner dient auch dazu, eventuelle Risiken für das Herz-Kreislauf-System zu erkennen und die geeignete Herzfrequenz für ein Gesundheitstraining zu empfehlen. Wichtig sind aber auch die Blutdruckwerte.

Für die Gesundheit

Um die Gesundheit zu erhalten und zu stabilisieren, reicht eine Herzfrequenz von etwa 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses aus. Dieser Grad der sportlichen Aktivität wird als Basisausdauertraining, manchmal auch als Trainingszone 1 bezeichnet.
Beispiel: Liegt der Maximalpuls des 50jährigen Gesundheitssportlers bei 165, sollte er also nach Möglichkeit bei Pulswerten zwischen 99 und etwa 115 trainieren.

Für mehr Leistung

Wer seine Fitness und sportliche Leistungsfähigkeit gezielt steigern will, muss sein Herz stärker fordern und intensiver trainieren – bis zu 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, gelegentlich auch darüber. Für dieses Ziel lässt sich die individuell optimale Trainingsherzfrequenz mithilfe eines Laktattests bestimmen.

Für Ambitionierte

Für eine leistungsorientierte Trainingsplanung kann ein Laktattest sinnvoll sein. Mit der Laktatmessung kann ein Sportmediziner den günstigsten Pulsbereich für das Ausdauertraining ermitteln. Während des Belastungstests misst er die Herzfrequenz und entnimmt parallel dazu Blut am Ohrläppchen, um die Laktatkonzentration zu bestimmen. Laktate sind Salze der Milchsäure. Wenn die Kurve schlagartig ansteigt, erhält die Muskulatur über Lunge und Kreislauf nicht mehr genügend Sauerstoff zur Deckung des Energiebedarfs. Erfolgreiches Ausdauertraining findet genau unterhalb dieser Schwelle statt.

Das Herz ist kein Schweizer Uhrwerk

Wer mit einem Pulsmessgerät trainiert, sollte aber auch bedenken, dass das Herz nicht wie eine Schweizer Uhr mit konstanter Herzfrequenz läuft. Schwankungen sind normal. Sie können zum Beispiel durch die Atmung beeinflusst werden.

Für chronisch Kranke

Herzpatienten und chronisch Kranke sollten beim Sport besondere Regeln beachten. Um gute sportliche Absichten nicht mit gesundheitlichen Risiken zu belasten, ist ärztliche Beratung hier immer notwendig. Wenn eine Grunderkrankung des Herzens bekannt ist – wie zum Beispiel Vorhofflimmern, eine der häufigsten Herzrhythmusstörungen –, oder der Arzt Auffälligkeiten beim EKG-Belastungstest feststellt, sind zunächst weitere Untersuchungen erforderlich.

Medikamente beeinflussen den Puls

Auch Medikamente können den Puls beeinflussen. Betablocker etwa verlangsamen den Herzschlag. Patienten, die solche Medikamente einnehmen, brauchen ganz gezielte Empfehlungen für ihre sportlichen Aktivitäten, ihre zumutbaren Belastungen und den richtigen Trainingspuls.

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