Multitasking, Hektik, Zeit­druck: Wenn der Stress in Ihrem Leben über­hand nimmt, können einfache Übungen helfen, den Alltag zu entschleunigen. Die wichtigste Regel dabei: Be here now – immer im Moment leben.

Was beim Entschleunigen hilft

Spüren. Ist die Tasse warm? Wie riecht der Tee? Beginnen Sie so den Tag.

Schon am Frühstücks­tisch sind die Gedanken bei der Besprechung im Büro. Auf dem Weg dorthin kurz den Kinder­geburts­tag planen, während des Telefonats mit der Mutter am Abend flott im Internet Schuhe bestellen. Viele Menschen rasen durch den Tag. Unzäh­lige Well­ness-Angebote wollen beim Entschleunigen helfen. Lang­fristig erwies sich besonders ein Weg als wirk­sam: Acht­samkeit. Das Konzept entspringt der buddhistischen Lehre. Es lässt sich gut in den Alltag einbinden. Der Grund­gedanke: in dem Moment leben, in dem man sich gerade befindet.

Acht­sam leben macht gelassen

Stehen. Kitzelt das Gras an den Sohlen? Nutzen Sie Pausen für solche Momente.

Zur Acht­samkeit gehört, Gedanken und Gefühle, die aufkommen, nur wahr­zunehmen, zu akzeptieren – ohne sie zu beur­teilen oder sich von ihnen zu Grübelei und vorschnellen Hand­lungen verführen zu lassen. Der Effekt dieser Denk- und Lebens­weise: Gelassenheit. „Acht­samkeit ist an sich kein Entspannungs­verfahren“, sagt der Psycho­loge Johannes Michalak, Professor für Klinische Psycho­logie und Psycho­therapie an der Universität Witten/Herdecke. Entspannung könne aber auf lange Sicht als positive Neben­wirkung auftreten.

Psyche stärken, Burn-out vorbeugen

In den 1970er Jahren entdeckten Psycho­logen die wohl­tuende Wirkung der jahr­tausendealten Tradition. Inzwischen sind Acht­samkeits­übungen aus der Psycho­therapie nicht wegzudenken. Sie dienen zur Behand­lung und Vorbeugung von psychischen Erkrankungen, etwa bei Depressionen. Sie lindern Symptome bei Angst­erkrankungen und Essstörungen, können den empfundenen Stress­level senken und so Burn-out-Erkrankungen vorbeugen. Die Übungen helfen sogar Krebs­patienten, mit ihrer Erkrankung besser umzu­gehen. Wie gut diese Lebens­weise auch gesunden Menschen tut, zeigte kürzlich eine Studie mit US-Bürgern von 50 bis 85 Jahren: Je acht­samer sie lebten, desto besser war ihre seelische Verfassung. Zugleich schien eine acht­same Haltung sie in Lebens­krisen vor dem psychischen Zusammenbruch oder mentalen Problemen zu schützen.

Meditation kann Blut­druck senken

Riechen. Duftet die Blüte am Wegesrand? Nehmen Sie Details wahr.

Acht­samkeits­übungen scheinen sich außerdem günstig auf den Körper auszuwirken – auch wenn solch positive Effekte nicht ausreichend wissenschaftlich belegt sind. Einige Forscher berichten aber, dass Probanden nach einer Übung mehr Abwehr­körper im Blut hatten. In anderen Studien empfanden Schmerzpatienten Beschwerden nicht mehr als so belastend, wenn sie eine acht­same Haltung einübten. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Acht­samkeit hilft, den Blut­druck zu regulieren: In einem Experiment wiesen Probanden nach einer stressigen Aufgabe viel schneller wieder einen normalen Blut­druck auf, wenn sie vorher an einer Acht­samkeits­meditation teil­genommen hatten, als Probanden ohne diese Meditations­übung.

Die innere Haltung erlernen

„Acht­samkeit ist kein Allheil­mittel“, sagt Psycho­loge Michalak. Dennoch könnten „die meisten von uns von einer höheren Dosis Acht­samkeit durch­aus profitieren“. Erlernen kann sie jeder. Für den Start zuhause empfehlen sich Atem­übungen, etwa angeleitet durch eine CD. Allen, die tief einsteigen möchten oder Hilfe bei den Übungen suchen, rät Michalak zu einem Kurs.

Nicht jeder Stress ist schlecht

Wieso lassen wir uns stressen und wieso stressen wir uns? Der Ratgeber Das Anti-Stress-Konzept zeigt, an welchen Schrauben wir drehen müssen, wenn der Druck zu groß wird. Über­raschende Botschaft des Buchs: Ohne Stress geht es nicht und nicht jeder Stress ist schlecht! Probleme gibt es, wenn der Stress zu viel wird und man nicht richtig auf ihn reagiert. „Das Anti-Stress-Konzept“ vermittelt alltags­taugliche Tipps genauso wie die nötigen medizi­nischen und psycho­logischen Kennt­nisse, um mit Stress individuell fertig zu werden. Der Ratgeber ist im test.de-Shop erhältlich. Er hat 208 Seiten und kostet 19,90 Euro.

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