Achtsamkeit lässt sich üben. Sie brauchen dafür nichts weiter: nur sich und für einige Minuten Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit. Nutzen Sie all Ihre Sinne. Riechen, schmecken, spüren, sehen und hören Sie die Kleinigkeiten, die Ihnen sonst im Alltagsstress meist entgehen. Üben Sie ständig weiter – Ihr Leben lang.
Übung 1
Bewusst duschen. Hören Sie in der Dusche mal auf das Geräusch des Wassers – auf Ihrem Körper, den Fliesen und der Duschwand. Beobachten Sie die Wasserperlen auf Ihrem Arm und wie sie wandern. Riechen Sie an Ihrer frisch gewaschenen Haut.
Übung 2
Essen mit allen Sinnen. Essen Sie Ihr Frühstücksbrötchen ganz bewusst. Was schmecken Sie heute besonders? Ist es die Butter, der Käse, die Krume oder die Kruste? Wie fühlen sich die Zutaten auf der Zunge an? Fällen Sie kein Urteil, nehmen Sie einfach nur wahr.
Übung 3
Aufmerksam atmen. Seinen Atem zu beobachten ist eine Meditationsübung, die sich für Anfänger sehr gut eignet. Sie spielt zum Beispiel auch beim Yoga eine große Rolle. Suchen Sie sich unbedingt einen ruhigen Ort. Setzen Sie sich frei im Raum hin. Lehnen Sie sich nicht an, stellen Sie Ihre Beine nebeneinander. Atmen Sie nun ganz normal. Versuchen Sie dabei nicht, Ihren Atem unter Kontrolle zu haben. Nehmen Sie jetzt wahr, wie die Luft durch Ihre Nasenlöcher hineinströmt, wie sie durch die Luftröhre in die Lunge fließt. Spüren Sie, wie Ihr Brustkorb sich hebt und senkt – und die Luft zurück durch die Nase entweicht? Nehmen Sie sich für diese Atemübung am Anfang fünf bis zehn Minuten Zeit. Verlängern Sie nach und nach. Sie können auch die Atemzüge zählen. Wichtig: Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bei der Atmung.
Übung 4
Körper spüren. Egal ob barfuß auf einer grünen Wiese oder mit flachen Schuhen an der Bushaltestelle: Wann immer Sie stehen, spüren Sie mal nach, wie Ihre Füße den Boden berühren. Ist der Boden uneben? Liegt das Gewicht mehr auf den Fersen oder eher auf den Zehen? Wie ist Ihre Körperhaltung? Was machen die Beine, was der Rücken und die Schultern? Achtung: Nehmen Sie nur Ihren Körper wahr, geben Sie nicht dem Impuls nach, daran etwas zu ändern.
Übung 5
Langsam ausbauen. Suchen Sie sich weitere Alltagsroutinen, um Achtsamkeit zu üben, etwa Blumengießen, Kochen, Staubsaugen. Im Büro können Sie zum Beispiel den Gang zum Drucker nutzen oder den Vorgang des Kaffeekochens. Versuchen Sie nicht, alle Alltagsroutinen auf einmal achtsam zu begehen, sondern bauen Sie die Achtsamkeit Schritt für Schritt in Ihren Alltag ein. Wählen Sie zunächst ein oder zwei Situationen am Tag aus, in denen Sie achtsam handeln wollen. Machen Sie das mehrere Tage. Erst dann wählen Sie eine weitere Situation. So können Sie Woche für Woche Ihren Alltag immer achtsamer gestalten.
Übung 6
Geduld trainieren. Für alle Achtsamkeitsübungen, egal ob Meditation oder Alltagshandlungen, gilt: Seien Sie geduldig. Nicht jede Übung muss perfekt verlaufen. Nicht immer fällt es leicht, achtsam zu sein. Wenn Ihre Gedanken abdriften, seien Sie nicht zu streng zu sich. Nehmen Sie sie wahr und kehren Sie sanft zu der Übung und in die Gegenwart zurück.
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Die Erfahrungen, dass sich Stress negativ auf das Wohlbefinden und auch den Körper auswirken können, habe ich auch schon gemacht. In einer Zeit, in der ich langfristig überlastet war, ging es mir nicht nur elend, auch Bluthochdruck war eines meiner Stresssymptome. Und da fängt es definitiv an auch körperlich ungesund zu werden. Achtsamkeit und ein sorgsamer Umgang mit sich selbst helfen, als Unterstützung von Innen tut mir in solchen Phasen aber auch Vitango gut. Eben weil Körper und Psyche in enger Wechselwirkung miteinander stehen. Weil auch nach CDs gefragt wurde, ich kenne auch keine. Im Internet findet man aber inzwischen auch einige geführte Meditationen. Ich kann nur empfehlen verschiedene auszuprobieren, weil nicht jeder jeden Stil und jede Stimme gleich gerne mag. Wir sind ja alle verschieden und das sollte auf alle Fälle auch berücksichtigt werden!
@Dr.Patient: Bisher haben wir keine "Antistress-CDs" getestet, so dass wir hier leider keine Empfehlung geben können. (bp)
Sehr geehrte Damen und Herren,
gibt es eine CD, welche Sie empfehlen können?
Vielen Dank.