Acht­samkeit Fünf Übungen gegen Stress

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Multitasking, Hektik, Zeit­druck: Wenn der Stress in Ihrem Leben über­hand nimmt, können einfache Übungen helfen, den Alltag zu entschleunigen. Die wichtigste Regel dabei: Be here now – immer im Moment leben.

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Was beim Entschleunigen hilft

Acht­samkeit - Fünf Übungen gegen Stress
Spüren. Ist die Tasse warm? Wie riecht der Tee? Beginnen Sie so den Tag. © plainpicture / T. Chance

Schon am Frühstücks­tisch sind die Gedanken bei der Besprechung im Büro. Auf dem Weg dorthin kurz den Kinder­geburts­tag planen, während des Telefonats mit der Mutter am Abend flott im Internet Schuhe bestellen. Viele Menschen rasen durch den Tag. Unzäh­lige Well­ness-Angebote wollen beim Entschleunigen helfen. Lang­fristig erwies sich besonders ein Weg als wirk­sam: Acht­samkeit. Das Konzept entspringt der buddhistischen Lehre. Es lässt sich gut in den Alltag einbinden. Der Grund­gedanke: in dem Moment leben, in dem man sich gerade befindet.

Acht­sam leben macht gelassen

Acht­samkeit - Fünf Übungen gegen Stress
Stehen. Kitzelt das Gras an den Sohlen? Nutzen Sie Pausen für solche Momente. © Thinkstock

Zur Acht­samkeit gehört, Gedanken und Gefühle, die aufkommen, nur wahr­zunehmen, zu akzeptieren – ohne sie zu beur­teilen oder sich von ihnen zu Grübelei und vorschnellen Hand­lungen verführen zu lassen. Der Effekt dieser Denk- und Lebens­weise: Gelassenheit. „Acht­samkeit ist an sich kein Entspannungs­verfahren“, sagt der Psycho­loge Johannes Michalak, Professor für Klinische Psycho­logie und Psycho­therapie an der Universität Witten/Herdecke. Entspannung könne aber auf lange Sicht als positive Neben­wirkung auftreten.

Psyche stärken, Burn-out vorbeugen

In den 1970er Jahren entdeckten Psycho­logen die wohl­tuende Wirkung der jahr­tausendealten Tradition. Inzwischen sind Acht­samkeits­übungen aus der Psycho­therapie nicht wegzudenken. Sie dienen zur Behand­lung und Vorbeugung von psychischen Erkrankungen, etwa bei Depressionen. Sie lindern Symptome bei Angst­erkrankungen und Essstörungen, können den empfundenen Stress­level senken und so Burn-out-Erkrankungen vorbeugen. Die Übungen helfen sogar Krebs­patienten, mit ihrer Erkrankung besser umzu­gehen. Wie gut diese Lebens­weise auch gesunden Menschen tut, zeigte kürzlich eine Studie mit US-Bürgern von 50 bis 85 Jahren: Je acht­samer sie lebten, desto besser war ihre seelische Verfassung. Zugleich schien eine acht­same Haltung sie in Lebens­krisen vor dem psychischen Zusammenbruch oder mentalen Problemen zu schützen.

Meditation kann Blut­druck senken

Acht­samkeit - Fünf Übungen gegen Stress
Riechen. Duftet die Blüte am Wegesrand? Nehmen Sie Details wahr. © Thinkstock

Acht­samkeits­übungen scheinen sich außerdem günstig auf den Körper auszuwirken – auch wenn solch positive Effekte nicht ausreichend wissenschaftlich belegt sind. Einige Forscher berichten aber, dass Probanden nach einer Übung mehr Abwehr­körper im Blut hatten. In anderen Studien empfanden Schmerzpatienten Beschwerden nicht mehr als so belastend, wenn sie eine acht­same Haltung einübten. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Acht­samkeit hilft, den Blut­druck zu regulieren: In einem Experiment wiesen Probanden nach einer stressigen Aufgabe viel schneller wieder einen normalen Blut­druck auf, wenn sie vorher an einer Acht­samkeits­meditation teil­genommen hatten, als Probanden ohne diese Meditations­übung.

Die innere Haltung erlernen

„Acht­samkeit ist kein Allheil­mittel“, sagt Psycho­loge Michalak. Dennoch könnten „die meisten von uns von einer höheren Dosis Acht­samkeit durch­aus profitieren“. Erlernen kann sie jeder. Für den Start zuhause empfehlen sich Atem­übungen, etwa angeleitet durch eine CD. Allen, die tief einsteigen möchten oder Hilfe bei den Übungen suchen, rät Michalak zu einem Kurs.

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k_hahnenfuß am 24.11.2020 um 22:01 Uhr
Etwas tun gegen Stress

Die Erfahrungen, dass sich Stress negativ auf das Wohlbefinden und auch den Körper auswirken können, habe ich auch schon gemacht. In einer Zeit, in der ich langfristig überlastet war, ging es mir nicht nur elend, auch Bluthochdruck war eines meiner Stresssymptome. Und da fängt es definitiv an auch körperlich ungesund zu werden. Achtsamkeit und ein sorgsamer Umgang mit sich selbst helfen, als Unterstützung von Innen tut mir in solchen Phasen aber auch Vitango gut. Eben weil Körper und Psyche in enger Wechselwirkung miteinander stehen. Weil auch nach CDs gefragt wurde, ich kenne auch keine. Im Internet findet man aber inzwischen auch einige geführte Meditationen. Ich kann nur empfehlen verschiedene auszuprobieren, weil nicht jeder jeden Stil und jede Stimme gleich gerne mag. Wir sind ja alle verschieden und das sollte auf alle Fälle auch berücksichtigt werden!

Profilbild Stiftung_Warentest am 06.07.2015 um 17:02 Uhr
CD

@Dr.Patient: Bisher haben wir keine "Antistress-CDs" getestet, so dass wir hier leider keine Empfehlung geben können. (bp)

DrPatient am 06.07.2015 um 13:20 Uhr
CD

Sehr geehrte Damen und Herren,
gibt es eine CD, welche Sie empfehlen können?
Vielen Dank.