Acht­samkeit Fünf Übungen gegen Stress

Multitasking, Hektik, Zeit­druck: Wenn der Stress in Ihrem Leben über­hand nimmt, können einfache Übungen helfen, den Alltag zu entschleunigen. Die wichtigste Regel dabei: Be here now – immer im Moment leben.

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Was beim Entschleunigen hilft

Acht­samkeit - Fünf Übungen gegen Stress
Spüren. Ist die Tasse warm? Wie riecht der Tee? Beginnen Sie so den Tag. © plainpicture / T. Chance

Schon am Frühstücks­tisch sind die Gedanken bei der Besprechung im Büro. Auf dem Weg dorthin kurz den Kinder­geburts­tag planen, während des Telefonats mit der Mutter am Abend flott im Internet Schuhe bestellen. Viele Menschen rasen durch den Tag. Unzäh­lige Well­ness-Angebote wollen beim Entschleunigen helfen. Lang­fristig erwies sich besonders ein Weg als wirk­sam: Acht­samkeit. Das Konzept entspringt der buddhistischen Lehre. Es lässt sich gut in den Alltag einbinden. Der Grund­gedanke: in dem Moment leben, in dem man sich gerade befindet.

Acht­sam leben macht gelassen

Acht­samkeit - Fünf Übungen gegen Stress
Stehen. Kitzelt das Gras an den Sohlen? Nutzen Sie Pausen für solche Momente. © Thinkstock

Zur Acht­samkeit gehört, Gedanken und Gefühle, die aufkommen, nur wahr­zunehmen, zu akzeptieren – ohne sie zu beur­teilen oder sich von ihnen zu Grübelei und vorschnellen Hand­lungen verführen zu lassen. Der Effekt dieser Denk- und Lebens­weise: Gelassenheit. „Acht­samkeit ist an sich kein Entspannungs­verfahren“, sagt der Psycho­loge Johannes Michalak, Professor für Klinische Psycho­logie und Psycho­therapie an der Universität Witten/Herdecke. Entspannung könne aber auf lange Sicht als positive Neben­wirkung auftreten.

Psyche stärken, Burn-out vorbeugen

In den 1970er Jahren entdeckten Psycho­logen die wohl­tuende Wirkung der jahr­tausendealten Tradition. Inzwischen sind Acht­samkeits­übungen aus der Psycho­therapie nicht wegzudenken. Sie dienen zur Behand­lung und Vorbeugung von psychischen Erkrankungen, etwa bei Depressionen. Sie lindern Symptome bei Angst­erkrankungen und Essstörungen, können den empfundenen Stress­level senken und so Burn-out-Erkrankungen vorbeugen. Die Übungen helfen sogar Krebs­patienten, mit ihrer Erkrankung besser umzu­gehen. Wie gut diese Lebens­weise auch gesunden Menschen tut, zeigte kürzlich eine Studie mit US-Bürgern von 50 bis 85 Jahren: Je acht­samer sie lebten, desto besser war ihre seelische Verfassung. Zugleich schien eine acht­same Haltung sie in Lebens­krisen vor dem psychischen Zusammenbruch oder mentalen Problemen zu schützen.

Meditation kann Blut­druck senken

Acht­samkeit - Fünf Übungen gegen Stress
Riechen. Duftet die Blüte am Wegesrand? Nehmen Sie Details wahr. © Thinkstock

Acht­samkeits­übungen scheinen sich außerdem günstig auf den Körper auszuwirken – auch wenn solch positive Effekte nicht ausreichend wissenschaftlich belegt sind. Einige Forscher berichten aber, dass Probanden nach einer Übung mehr Abwehr­körper im Blut hatten. In anderen Studien empfanden Schmerzpatienten Beschwerden nicht mehr als so belastend, wenn sie eine acht­same Haltung einübten. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Acht­samkeit hilft, den Blut­druck zu regulieren: In einem Experiment wiesen Probanden nach einer stressigen Aufgabe viel schneller wieder einen normalen Blut­druck auf, wenn sie vorher an einer Acht­samkeits­meditation teil­genommen hatten, als Probanden ohne diese Meditations­übung.

Die innere Haltung erlernen

„Acht­samkeit ist kein Allheil­mittel“, sagt Psycho­loge Michalak. Dennoch könnten „die meisten von uns von einer höheren Dosis Acht­samkeit durch­aus profitieren“. Erlernen kann sie jeder. Für den Start zuhause empfehlen sich Atem­übungen, etwa angeleitet durch eine CD. Allen, die tief einsteigen möchten oder Hilfe bei den Übungen suchen, rät Michalak zu einem Kurs.

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