Kleine Salat­kunde: Von mild bis herb

Eisbergsalat ist mild und gehört wie der Kopf­salat zur Gruppe der Lactuca. Ihren Namen verdanken sie dem lateinischen Wort „lac“ (Milch): Sie verlieren beim Anschneiden eine milchig-weiße Flüssig­keit. Eisbergsalat hat weniger Vitamine als Kopf­salat, dafür mit 1,8 Prozent aber die meisten Ballast­stoffe aller Salate. Experten raten, täglich 30 Gramm Ballast­stoffe zu essen, da sie etwa gut für die Verdauung sind.

Rucola und Feld­salat sind würzig und nussig. Rucola sollte nicht in rauen Mengen verzehrt werden. Er speichert viel Nitrat, das zu Nitrit und krebs­er­regenden Nitrosaminen umge­wandelt werden kann. Bereits in kleinen Mengen tragen sowohl Rucola und Feld­salat als auch Mangold zur Versorgung mit Kalium und Eisen bei (Rezeptidee). Übrigens: Schon 20 Gramm Petersilie decken bis zu ein Drittel des Tages­bedarfs an Vitamin C.

Endivie und Radicchio gehören zur Gruppe der Zichorien. Ihren herben, leicht bitteren Geschmack erhalten sie durch Bitter­stoffe, die Intybine. 200 Gramm Endivie liefern etwa 20 Prozent der empfohlenen Tages­dosis an Kalium. Es regt die Verdauung an und entspannt die Blutgefäße. Endivie – mit feinen, krausen Blättern auch Frisée genannt – ist ein Haupt­bestand­teil vieler Tütensalate.

Beigaben. Alle Salate schme­cken besser, wenn sie mit weiteren Zutaten kombiniert werden. Möhren und Mais geben dem Salat Farbe und Süße und liefern wert­volles Betakarotin. Weiß­kohl enthält viel Vitamin C. Außerdem liefert er doppelt so viele Ballast­stoffe wie Salat. Wer gern Neues ausprobiert, kann getrock­nete Früchte zum Salat geben. Vor allem Feigen und Pfirsiche eignen sich, da sie reichlich Ballast­stoffe, Eisen und Kalium enthalten.