Raucher-Entwöhnung: Pflaster, Sport und fester Wille
31.08.2007
Dauerhaft qualmfrei bleibt nur, wer fest entschlossen ist und mehrere Maßnahmen kombiniert. Aufhörwillige sollten sich daher gut überlegen, wie sie vorgehen wollen. test.de sagt, wie Sie sich am besten vorbereiten, welche Methoden es gibt, welche Maßnahmen Ihnen helfen können. Wichtig ist: Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie mit einer Methode scheitern! Versuchen Sie immer wieder, von der Zigarette wegzukommen.
Vorbereitung
Motivation. Listen Sie alle Gründe auf, warum Sie mit dem Rauchen aufhören wollen. Informieren Sie sich über die Nachteile des Rauchens und über die Vorteile des Verzichts.
Selbstbeobachtung. Protokollieren Sie Ihr Rauchverhalten. Notieren Sie, wie viele Zigaretten Sie rauchen und in welchen Situationen. Überlegen Sie sich bestimmte Ersatzhandlungen, mit denen Sie die Versuchungssituationen umgehen können. Gehen Sie zum Beispiel ins Kino statt in die Kneipe, trinken Sie Tee statt Kaffee.
Methode. Wollen Sie sofort aufhören oder den Konsum langsam reduzieren? Beim ersten Versuch sollten Sie die Punkt-Schluss-Methode wählen, also von heute auf morgen aufhören. Da es mit dem Willen allein bei den meisten Rauchern nicht getan ist, sollten Sie sich in Kursen oder Büchern psychologische Unterstützung holen oder auch Medikamente zuhilfe nehmen. So schaffen immerhin ein Drittel der Raucher den langfristigen Ausstieg.
Methoden
Punkt-Schluss-Methode. Setzen Sie einen bestimmten Tag fest, ab dem Sie nicht mehr rauchen. Werfen Sie alle Zigaretten weg oder verschenken Sie sie. Stellen Sie Aschenbecher aus dem Blick. Vor diesem Tag sollten Sie Ihr Rauchverhalten nicht ändern.
Reduktionsmethode. Wenn Sie mit der Punkt-Schluss-Methode gescheitert sind, können Sie es mit der langsamen Entwöhnung probieren. In welchen Schritten Sie auf Zigaretten verzichten, ist individuell. Zum Beispiel bei 20 Zigaretten je 5 Zigaretten weniger pro Woche.
Unterstützende Maßnahmen
Ernährung. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören und weiter essen wie bisher, werden Sie wahrscheinlich zunehmen. Denn zum einen läuft der Stoffwechsel ohne Nikotin langsamer. Zum anderen sind Sie vermutlich hungriger, denn Nikotin wirkt appetithemmend. Meist pendelt sich das Gewicht zwar nach einigen Monaten wieder ein. Besser ist es aber, wenn Sie den Entzug nutzen, um Essgewohnheiten umzustellen. Essen Sie viel Obst und Gemüse und wenig Fett. Trinken Sie viel Wasser. Weitere Tipps im Special Gesunde Ernährung.
Sport. Auch Bewegung hilft, das Gewicht stabil zu halten. Außerdem lenkt sie von Zigaretten und Hungergefühl ab, macht fit und verstärkt das Gefühl, etwas Gutes für den Körper zu tun.
Belohnung. Nutzen Sie das gesparte Geld, um sich für Ihr Durchhaltevermögen zu belohnen.
Soziale Unterstützung. Erzählen Sie Freunden, Bekannten und Kollegen, dass Sie aufgehört haben. Dann wird Ihnen niemand eine Zigarette anbieten. Und Sie können nicht so leicht wieder anfangen. Schließen Sie zum Beispiel eine Wette ab.
Kaugummis und Pflaster. Medikamente mit Nikotin können die körperlichen Entzugserscheinungen verringern. Sie sind rezeptfrei in Apotheken erhältlich. Damit sie wirken, müssen sie hoch genug dosiert sein. Ganz allmählich wird dann die Dosis verringert. Wichtig: Wer doch wieder mit dem Rauchen anfängt, muss die Mittel absetzen. Sonst kann es zum Beispiel zu Herz-Kreislauf-Problemen kommen. Deshalb dürfen Kaugummis und Pflaster auch nicht gleichzeitig benutzt werden. Mehr Infos im Test Raucherentwöhung und bei Medikamente im Test. Dort können Sie wählen: Mittel zur Selbstmedikation und vom Arzt verschriebene Präparate.
Hinweis: Seit März dieses Jahres gibt es die Raucherpille „Champix“, die beim Rauch-Stopp helfen soll. test.de hat über das Mittel berichtet. Nun liegen der US-amerikanischen Arzneimittelbehörde FDA mehrere Berichte vor, dass es während der Verwendung von Champix bei Patienten zu Suizidgedanken, depressiven Verstimmungen, Aggressivität und anderen Verhaltensauffälligkeiten gekommen ist. Noch hat die FDA nicht alle Berichte abschließend ausgewertet. Sie rät aber schon jetzt behandelnden Ärzten bei Patienten, die dieses Mittel einnehmen, auf Stimmungs- und Verhaltensauffälligkeiten zu achten.
Professionelle Hilfe
Hotline. Egal in welcher Phase Sie sich befinden - ob Sie sich einfach informieren wollen oder akute Beratung brauchen, weil Sie den Entzug nicht aushalten - können Sie sich an verschiedene Hotlines (siehe rechts) wenden.
Entspannungstraining. Sie lernen Methoden, mit denen Sie akute Entzugssymptome wie Unruhe oder Nervosität besser bewältigen können. Außerdem sollen Sie langfristig in die Lage versetzt werden, Entspannung anders als durch Rauchen zu erreichen.
Verhaltenstherapie. Sie lernen Mechanismen der Selbstkontrolle, um die psychische Abhängigkeit zu überwinden. In der Therapie reflektieren Sie Ihr Rauchverhalten und erkennen so Ihr persönliches Suchtprofil. Dadurch können Sie die mit dem Rauchen verknüpfte Situationen und Rituale besser erkennen und leichter überwinden.
Lesen Sie auf der nächsten Seite:
Wie Abhängigkeit entsteht
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