15.05.2013
Allgemeine Maßnahmen
- Schalten Sie Lärmquellen aus. Ist der neben Ihnen liegende Partner der Störenfried, sichern womöglich nur getrennte Schlafzimmer die Nachtruhe.
- Sorgen Sie dafür, dass Sie das Zimmer abdunkeln können.
- Schaffen Sie sich ein bequemes Bett mit wohligen Zudecken an
- Essen Sie so, dass zwischen der letzten größeren Mahlzeit und dem Zubettgehen einige Stunden liegen.
- Wenn Ihre Nachtruhe dadurch gestört wird, dass Sie zur Toilette müssen, sollten Sie Ihre abendliche Flüssigkeitszufuhr beschränken und abends kein Medikament zur Entwässerung einnehmen.
- Trinken Sie abends weder etwas Koffeinhaltiges noch Alkohol.
- Körperliche Aktivität im Tagesverlauf oder ein Abendspaziergang verbessert die Schlafbereitschaft.
- Nutzen Sie alles, was Sie entspannt: eine Kopfmassage, ein lauwarmes Bad, ein Fußbad mit von lauwarm nach heiß ansteigender Temperatur.
- Gehen Sie immer zur gleichen Zeit schlafen, stehen Sie morgens immer zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende.
- Wenn Sie nachts aufwachen und länger als 20 Minuten wachliegen, sollten Sie aufstehen und sich beschäftigen. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie Müdigkeit spüren.
- Verbannen Sie die Uhr aus Ihrem Blickfeld.
- Führen Sie ein Schlaftagebuch, in das Sie eintragen, wann Sie ins Bett gegangen und wann Sie aufgestanden sind, was Sie tagsüber getan, welche Medikamente Sie eingenommen und womit Sie sich vor dem Zubettgehen beschäftigt haben. Die Auswertung dieser Aufzeichnungen kann Hinweise geben, welche Tagesereignisse sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken.
- Vielen Menschen kann ein kompetent geleitetes "Schlaftraining" helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Dabei lernen sie zu verstehen, warum ihr Schlaf beeinträchtigt ist, sie erfahren, wie sie ihre Schlafsituation verbessern und durch welches Verhalten sie zu einer besseren Nachtruhe beitragen können.
Bei Kindern
- Das Kind sollte vor dem Zubettgehen zur Ruhe kommen können. Das bedeutet, dass es nach dem Abendessen nicht mehr tobt, telefoniert, fernsieht, oder sich am Computer oder an der Spielkonsole betätigt. Außerdem kann Lärm den Schlaf des Kindes stören.
- Kleinen Kindern hilft es, wenn das Zubettgehen immer nach dem gleichen Schema und mit Elementen abläuft, die das Kind beruhigen und ihm Sicherheit und Vertrauen vermitteln. Sie können dem Kind zum Beispiel etwas erzählen, eine Geschichte vorlesen, mit ihm ein Gebet sprechen.
- Vertraute Gegenstände wie Schmusedecke oder -tier, ein spezielles Kissen oder Spielzeug überbrücken das Gefühl des Kindes, von den Eltern getrennt zu sein.
- Bei kleinen Kindern können Daumen oder Schnuller als Einschlafhilfe dienen. Eine Nuckelflasche sollten Sie dem Kind dagegen nicht mit ins Bett geben, damit die Zähne nicht durch Karies gefährdet werden.
Bei folgenden Bedingungen empfiehlt sich eine spezielle Schlafberatung für Kinder:
- Das Kind signalisiert längere Zeit, dass es sich morgens noch müde fühlt.
- Einem Schulkind fällt es schwer, im Unterricht wach zu bleiben.
- Es schläft bei Fahrten in Bus, Bahn oder Auto, die weniger als eine halbe Stunde dauern, ein.
- Das Kind schnarcht während des Schlafens oft und laut.
