24.02.2010

Gesunde Ernährung: Bewusst essen und genießen

Der ideale Speiseplan

Gesunde Ernährung Special

Die goldenen Grund­sätze für gesunde Ernährung heißen Abwechs­lung und Maß halten. Darüber hinaus gibt es ein paar Tipps, die es zu beachten lohnt. Für individuelle Vorlieben bleibt trotzdem genügend Platz. Und immer gilt: Entspannt essen, denn den einen idealen Speiseplan für jeden Menschen und jede Situation gibt es nicht.

Studien mit Vorsicht genießen

Höchst umstritten ist die Frage, was gesundes Essen ausmacht. Zahlreiche Studien, Ratgeber und Medien vertreten Stand­punkte, die sich oft wider­sprechen: Jahr­zehnte­lang war etwa Fett verteufelt, mitt­lerweile ist der Schmier­stoff des Geschmacks teil­weise rehabilitiert. Dass die Ernährungs­wissenschaftler zu solch unterschiedlichen Ergeb­nissen kommen, hängt auch mit ihrem Forschungs­gegen­stand zusammen: Gesundheit wird durch viele Faktoren beein­flusst, nicht nur durch Ernährung. Außerdem ist es kompliziert und aufwendig, das Essverhalten von Menschen genau zu erforschen. Oft sind die Studien nur auf bestimmte Probanden­kreise begrenzt oder widmen sich einem einzigen Inhalts­stoff, ohne alle sons­tigen Para­meter berück­sichtigen zu können. Endgültige Beweise für positive Wirkungen von einzelnen Lebens­mitteln oder Nähr­stoffen gibt es fast gar nicht. Deshalb sollten interes­sierte Laien allzu eindeutigen Versprechen und Geboten mit Skepsis begegnen.

Ernährungs­konzepte für jeden?

So verschieden Menschen sind, so verschieden müssten Ernährungs­ratgeber sein. Und selbst für den Einzelnen ist es schwierig, den passenden idealen Speiseplan zusammen zu stellen. Lebens­mittel­unver­träglich­keiten, unterschiedlicher Energie­bedarf, genetische Veranlagung: Vieles beein­flusst, was im Einzel­fall gesund ist. Hören Sie daher vor allem auf ihren Körper und ernähren Sie sich bewusst. Einige einfache Grund­sätze helfen dabei:

  • Je abwechs­lungs­reicher, desto besser. Bananen enthalten andere Nähr­stoffe als Äpfel. Um von allen Vitaminen und Mineralstoffen etwas zu bekommen, sollte nicht immer das gleiche Obst auf dem Teller landen. Das gilt auch für andere Lebens­mittel: Ob Nudeln, Reis oder Kartoffeln, ob Rosen­kohl, Fenchel oder Spinat, ob Fleisch, Fisch oder Käse - die Mischung macht's.
  • Maß halten. Wer jeden Tag aus Gewohn­heit Unmengen von Süßig­keiten oder auch Fleisch in sich hinein­stopft, verliert früher oder später wahr­scheinlich völlig die Lust daran. Genießen Sie lieber bewusst und Sie werden mehr Spaß am Essen haben. Grund­sätzlich gilt: In zu großen Mengen kann alles schädlich sein. Ganz verzichten müssen Sie aber auch auf nichts.
  • Zeit nehmen. Kochen Sie selber und bestimmen damit, was auf dem Teller landet. Das macht Freude und weckt Lust auf die Lebens­mittel­vielfalt. Nehmen Sie sich Zeit für Kochen und Essen. Das regt den Appetit an und schafft Raum für bewusste Ernährung.
  • Natürliche Lebens­mittel verwenden. Verarbeitete Produkte enthalten oftmals weniger Nähr­stoffe als die ursprüng­lichen Lebens­mittel. Auch künst­liche Zusätze gleichen das meist nicht aus. Nähr­stoffe entfalten ihre Wirkung in der Regel am besten in ihrem natürlichen Zusammen­hang. Das Motto dieser Ernährungs­lehre lautet: Iss Nahrung, nicht Nähr­stoffe. Also beispiels­weise eine Paprika statt Vitamin C und Karotinoiden in Pillenform.
  • Ausreichend trinken. Das ist einfacher, als viele Ratgeber es weismachen wollen. Rund 1,5 Liter am Tag reichen voll­kommen aus. Und: Dazu zählen auch Kaffee und Tee. Wasser gilt als das Nonplus­ultra. Auch verdünnte Säfte dürfen dabei sein. Tipps für Richtiges Trinken.

Veränderungen der Essgewohn­heiten brauchen Zeit: Wer von heute auf morgen alles über den Haufen wirft, kann damit fast nur scheitern. Erweitern Sie lieber schritt­weise Ihre Gewohn­heiten, indem Sie Neues versuchen. Beispiel: Wer bisher kaum Gemüse mag, sollte immer mal wieder bewusst eine neue Sorte probieren. Dabei wirk­lich auf den Geschmack achten, denn dann gewöhnt sich der Gaumen schneller daran. Und schmack­haftes Essen sollte die Basis jeder Ernährung sein.

Falsche Fixierung aufs Gewicht

Viele Menschen fangen an, sich mit ihrer Ernährung zu beschäftigen, weil sie unzufrieden mit ihrem Gewicht sind. Kein Wunder: Laut aktuellen Zahlen aus der Nationalen Verzehrs­studie gelten in Deutsch­land zwei Drittel der Männer und rund die Hälfte aller Frauen als überge­wichtig. Verbreiteter Grad­messer für Überge­wicht ist der Body-Mass-Index (BMI), ein Quotient, der sich aus Körpergewicht und -größe errechnet. Der Index allein ist aber allenfalls ein Indiz, ignoriert er doch beispiels­weise das Verhältnis von Muskeln zu Fett: Damit gelten etwa auch Body­builder schnell als überge­wichtig. Ob ein etwas höherer BMI auto­matisch ungesünder ist, ist umstritten. Allerdings gilt: Extreme Fett­leibig­keit führt definitiv zu einem erhöhten Krank­heits­risiko. Wer seinen BMI berechnen will, findet hier eine Anleitung.
Tipp: Wichtig ist, dass Sie sich mit ihrem Gewicht wohl­fühlen - auch wenn es etwas höher sein sollte. Lassen Sie sich deshalb nicht von Diätgurus oder dem ausgerufenen Kampf gegen Überge­wicht verunsichern. Jeder Mensch hat sein persönliches Ideal­gewicht, auch Veranlagung spielt dabei eine Rolle. Falls Sie etwas an Ihrem Gewicht ändern wollen, sollten Sie sich vorher genau über Vor- und Nachteile verschiedener Diäten informieren. Bei extremer Fett­leibig­keit gilt ohnehin: besser einen Arzt aufsuchen.

Bewegung hilft

Sowohl fürs Gewicht als auch für die Gesundheit ist neben einer bewussten Ernährung vor allem Bewegung wichtig. Auch hier muss jeder das richtige Maß finden. Und: Aller Anfang ist schwer. So tun Sie sich auf jeden Fall etwas Gutes:

  • Erledigen Sie kürzere Wege zu Fuß oder mit dem Fahr­rad statt ins Auto zu steigen.
  • Laufen Sie Treppen statt mit dem Fahr­stuhl zu fahren.
  • Machen Sie am Wochen­ende eine Radtour oder einen Spaziergang, das bringt frische Luft und Bewegung.
  • Suchen Sie sich einen Sport, der Ihnen Spaß macht.
Lesen Sie auf der nächsten Seite: Essgewohn­heiten in der Familie

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