Vitamine halten gesund und fit. Genau 13 sind bisher entschlüsselt. Alle sind essenziell, das heißt, der Körper kann sie nicht selber bilden, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen.
| Nährstoff |
Tagesbedarf
(Erwachsene) |
Hauptlieferanten | Wichtigste Aufgaben |
Bedarfsdeckung
(bei allgemein üblicher Kost) |
Mangelerscheinungen | Unbedenkliche Dosis oder Höchstdosis | Überdosierung |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
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A
(Retinol) |
0,8–1,1 mg | Alle grünen Gemüse, u.a. Spinat, Brokkoli, Grünkohl | Wachstum von Haut und Schleimhaut, Sehvorgang | Ausreichend. Körperreserve für etwa 1 Jahr | Nachtblindheit, Veränderung an Binde- und Hornhaut | Unbedenklich bis 3 mg pro Tag | Kopfschmerzen, Hautveränderungen, Gelbsucht |
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B1
(Thiamin) |
1–1,3 mg | Schweinefleisch, Leber, Scholle, Thunfisch, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln | Energiegewinnung | Ausreichend | Störungen im Nervensystem, Muskelschwund (Beri Beri) | Unbedenklich bis 200 mg pro Tag | |
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B2
(Riboflavin) |
1,2–1,5 mg | Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte | Energiestoffwechsel | Ausreichend | Wachstumsstörungen, Entzündungen von Haut, Mundschleimhaut und Zunge Blutarmut |
Unbedenklich bis 400 mg pro Tag für höchstens drei Monate | |
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B6
(Pyridoxin) |
1,2–1,6 mg | Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Kartoffeln, Kohl, grüne Bohnen, Feldsalat, Bananen, Vollkornprodukte | Eiweißstoffwechsel, Funktionen im Nerven- und Immunsystem, Bildung roter Blutkörperchen | Ausreichend | Hautentzündung, Nervenstörung, Blutarmut | Höchstens 50 mg pro Tag | Nervenstörungen in Armen und Beinen |
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B12
(Cyanocobalamin) |
3 Mikrogramm | Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Eier; Sauerkraut, Käse | Bildung roter Blutkörperchen | Ausreichend | Blutarmut (pernizöse Anämie), Schäden im Nervensystem | Selbst bei großen Mengen keine Schäden beobachtet | |
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C
(Ascorbin- säure) |
100 mg, Raucher 150 mg |
Gemüsepaprika, Brokkoli, schwarze Johannisbeeren, Stachelbeeren, Fenchel, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat, Tomaten | Stoffwechsel, Schutz vor aggressiven Sauerstoffmolekülen | Ausreichend | Skorbut (schwerster Mangel), Müdigkeit, Leistungsschwäche, Infektanfälligkeit, schlechte Wundheilung | Nierensteine | |
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D
(Calciferol) |
5 Mikrogramm | Fette Fische (Hering, Makrele) Leber, Eigelb. Besonderheit: es wird bei UV-Lichteinwirkung in der Haut selbst gebildet | Stoffwechsel von Kalzium und Phosphat (Knochenaufbau) | Mit der Nahrung bei vielen Menschen erheblich bis etwas zu wenig; Ausgleich durch Eigenproduktion des Körpers bei Bestrahlung der Haut mit Sonnenlicht | Instabile Knochen (bei Kindern: Rachitis, bei Erwachsenen: Osteomalazie), im Alter Osteoporose | Höchstens 50 Mikrogramm pro Tag | Erbrechen, Schwindel, Muskelschwäche, innere Organe verkalken |
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E
(Tocopherol) |
12–15 mg | Pflanzenöle (Weizenkeim, Sonnenblumen, Maiskeim, Raps), Haselnüsse | Schutz vor aggressiven Sauerstoffmolekülen | Ausreichend | Störung in den Zellen, im Stoffwechsel der Nerven und Muskeln | Höchstens 300 mg pro Tag | Verlängerung der Blutgerinnungszeit |
| Folsäure | 400 Mikrogramm | Tomaten, Kohl, Gurken, Spinat, Orangen, Trauben, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Fleisch, Leber, Milch(produkte), Eier, Weizenkeime, Sojabohnen | Zellaufbau, Bildung roter Blutkörperchen | Etwa zur Hälfte | Schäden an der Schleimhaut im Magen, Darm, Harnwegen, Genitalbereich, Blutarmut (megaloblastische Anämie) | Höchstens 1 mg pro Tag | |
| Biotin | 30–60 Mikrogramm (geschätzt) |
Leber, Eigelb, Sojabohnen, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons, Linsen | Stoffwechsel von Zucker, Aminosäuren, Fettsäuren | Ausreichend | Biotinmangel gibt es üblicherweise nicht | ||
| Vitamin K | 60–80 Mikrogramm | Grünes Gemüse, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Eier, Getreide | Blutgerinnung | Ausreichend | Blutungen | Selbst bei großen Mengen keine Schäden beobachtet | |
| Niacin | 13–17 mg | Fleisch, Innereien, Fisch, Milch, Eier, Brot, Backwaren, Kartoffeln | Energiestoffwechsel | Ausreichend | Niacinmangel gibt es üblicherweise nicht | Höchstens 35 mg pro Tag | Hitzegefühl, erweiterte Blutgefäße |
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Pantothen-
säure |
6 mg (geschätzt) |
Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte | Stoffwechsel von Zucker, Aminosäuren, Fetten | Um 80 Prozent | Pantothensäurenmangel ist nicht bekannt | Selbst bei großen Mengen keine Schäden beobachtet |